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引きこもりでも体力は鍛えられる!簡単・お手軽・筋トレ方法!

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こんにちは、トシキです。

 

引きこもりになって1年以上が経過した。

以前と比べて体力が低下した気がする。でも、外に出て運動するのはツラい。

家でもできて、体力を回復する方法ってないの?

 

こういった疑問に答えてくれる本『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』を紹介します。

 

この記事を読むことで得られる結果

  • レジェンド葛西がおすすめする身体の鍛え方
  • 引きこもりでも無理なくできる筋力トレーニング
  • 効果的な下半身トレーニング

 

 

引きこもりになると体力が低下するのはなぜ?

 

そもそもなぜ、引きこもりになると体力が低下するのでしょうか?

 

僕が考える「引きこもりになると体力が低下する」理由は以下の3つです。

  1. 歩く量が激減し、足腰の筋力が弱る。
  2. 運動量が減る一方、食事量はほぼ変わらず太る。
  3. 身体を動かさないので、身体が硬く疲れやすくなる。

 

 

引きこもりでも体力は鍛えられる!簡単・お手軽・筋トレ方法!

本書の著者は、スキージャンプ界で「レジェンド」と称される葛西紀明さんです。

 

「レジェンドアスリートの人が書いた本なんて、引きこもりに役に立つの?」と思われたかもしれませんが、ご安心ください。

 

本書『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』は、一般人の読者に向けて書かれています

  1. 一般人向けに書かれている
  2. 家でできるトレーニングが多く紹介されている
  3. 食事のとり方についても解説されている

 

家でできるトレーニングが多く紹介されている

本書で紹介されているトレーニングを紹介します。

注:著作権の関係上、本書内の画像は使用できません。YouTubeにある類似のトレーニング動画を紹介します。

 

40代以上なら筋トレよりもストレッチ

40代以上のビジネスパーソンがまずやるべきなのは、筋トレで「強い筋肉」をつけることではなく、ストレッチで「しなやかな筋肉」を手に入れることです。

 

3つのストレッチをそれぞれ「60秒キープ」することが推奨されています。

寝る前など、疲れが溜まっているときに行うのが効果的です。

 

寝る前3分でできる!体感トレーニング

上体を起こした状態で3秒間キープしてもとに戻る動作を「5セット」繰り返すことが推奨されています。

 

器具は不要です。1畳分のスペースさえあればどこでも実践できます。

 

体感が弱ると「体の軸」が不安定になり、姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると、疲れやすい身体になってしまいます。体幹を鍛えることで、疲れやすい身体になるのを防ぐ効果が期待できます。

 

下半身の強化こそ最大のポイント

 

踏み台昇降は、3,000円以下で購入できます。

 

初心者から上級者まで色々なトレーニング方法が存在します。YouTubeにて、step exercises で検索してみてください。

 

引きこもりの僕らにはハードル高すぎですが、本書では「ウォーキング」や「ランニング」も推奨されています。

※ まずは「10分程度」からスタートするのが良いそうです。

 

食事のとり方についても解説されている

40 代以上の人にとって、「太らない体」を手に入れようと思ったときに不可欠になるのが、食事のコントロールです。

 

葛西さんは身長177cmにもかかわらず、シーズン中の体重は58〜60kgをキープしているそうです。

 

2019年現在の葛西さんの年齢が47歳であることを考えると驚異的な数値ですね!

※ 毎日20回以上、体重計に乗っているそうです。

 

葛西さんが実践している食事コントロールの基本は以下の3つです。

  1. 腹八分目。代謝が落ちている分、食事を減らす必要がある。
  2. 主食を減らすと効果大。ただし、週に1度はご褒美OK。
  3. 食事を記録する。どのくらい食べているか自覚するため。

 

食事を記録する方法に関しては、岡田斗司夫さんの『いつまでもデブと思うなよ・電子版プラス』で詳しく解説されています。

 

レコーディング・ダイエットは意外と奥が深いです。岡田さんの著書をご一読ください。

まとめ

『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』は、体力が低下したと感じる引きこもりにもオススメの1冊。

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