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引きこもりでも大丈夫!室内でできる体力づくりを徹底解説

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こんにちは、トシキです。

 

引きこもり生活を続けていると、どうしても体力が落ちてしまいますよね?

 

もちろん、ジョギングやランニングをして身体を鍛えるのが良いと分かっているのですが...

 

引きこもりだと外に出ることができないので、ジョギングやランニングは難しいです。

 

でも、運動をしないで引きこもっているだけだと、どんどん体力は衰えていくばかり。

 

体力が落ちてくると動くのがおっくうになるので、何をするにもダルいと感じる身体になってしまいます。

 

その結果、どんどん引きこもりから抜け出せなくなる...。それはちょっとマズいですよね。

 

というわけで、今回の記事では「引きこもりの人が室内でもできる体力づくりの方法」について紹介させていただきます。

 

 

引きこもりでも大丈夫!室内でできる体力づくりを徹底解説

引きこもりでも、家から一歩も出ずに体力を鍛えることは可能です。断言してもいい。

 

確かに、ジョギングやランニングといった、外に出る必要のある運動は引きこもりには難しいです。

 

しかし、今は比較的安い値段でさまざまな室内運動用の器具を買うことができます。

 

引きこもりで外に出られないからといって、体力づくりができないなんてことは一切ありません。

 

ご安心ください。

 

とはいえ、体力づくりをするにも、人によって持っている体力には差がありますよね?

 

体力がほとんどない人が突然やる気になって、最初からいきなり片手20kgのダンベルでトレーニングしたらどうなるでしょう?

 

良くて挫折、最悪の場合は大ケガを負う羽目になるかもしれません。

 

引きこもりの体力づくりについて解説する場合、それぞれの体力レベルに合わせて、いくつかのレベル分けが必要です。

 

それぞれの体力レベルに合わせたオススメのトレーニング方法について詳しく解説します。

 

 

レベル0:何をするのもツラい。運動大嫌いな人。

何もしたくない。ちょっとした家事をすることさえツラい。生きてることが面倒くさい。

 

そんな人には、ストレッチをオススメします。

 

ストレッチに必要なのは、ヨガマット。これさえあれば、他のものはなくても構いません。

 

おしゃれなスポーツウェア?速乾性のスポーツタオル?それらは必ずしも必要ではありません。

 

ああいうのは、おしゃれなジムで運動する人だけで構いません。自分の部屋で運動するだけなら、パンイチで充分です。

 

ストレッチの方法は、動画で見ながら真似するのが安くて手軽です。

 

ストレッチに関する本もたくさんありますが、動画じゃないと動きがないので、字面で理解するのは無理ゲーです。

 

初心者向けのストレッチ動画

以下のリンク先からお好みで色々お試しください。

 

 

レベル1:軽い運動なら大丈夫かも。運動はじめたい人。

さすがにストレッチだけだと物足りないかも。そんな人には、体幹トレーニングがオススメです。

 

体幹トレーニングは初心者から上級者まで、それぞれのレベルごとにトレーニングの難易度が大きく異なります。

 

アスリートなどが行っている体幹トレーニングのような、上級者向けのものはかなりキツいです。オススメしません。

 

初心者向けの体幹トレーニング動画

以下のリンク先からお好みで色々お試しください。

 

体幹トレーニングは器具を使って行う方法もあります。誰でも簡単にできるのが、バランスディスクです。

 

もっと負荷をかけて強度を上げたい人は「バランスボード」を使うのもいいですね。

 

バランスディスクよりも姿勢を維持するのが難しいため、上手くできるようになったときの達成感が大きいです。モチベーションが上がります。

 

体幹トレーニングといえば、バランスボールも有名ですが、あれは存在感ありすぎて邪魔になるのでオススメしません。

 

 

レベル2:ウォーキングやサイクリングもOKな人。

ウォーキングやサイクリングならOKとはいっても、引きこもりだと外に出て運動することができません。

 

部屋でウォーキングやサイクリングに似た運動をする方法を紹介します。

※ 都会など、狭い家に住んでいる人や床板の薄い家の人は難しいかもしれません。すみません。

 

体力づくりを目的にするのであれば、少しきついと感じるレベルと休憩を交互に行う有酸素運動が適しています。

 

そのために必要なのは、エアロバイクです。

 

エアロバイクの漕ぎ方には、特に決まりはありません。よほど変な乗り方をしない限りは、普通に漕ぐだけでトレーニングが行えます。

※ 正しいフォームにこだわりすぎると続けるのが嫌になってしまう恐れがあるので、少しずつ修正しましょう。

 

エアロバイクでトレーニングする際の問題は「とにかく退屈」なことかと思います。

 

本を読みながら漕ぐという強者もいるそうですが、それだと背中が緊張して筋肉痛になる可能性がありますし、トレーニングの効果も下がってしまいます。

 

動画を見ながらエアロバイクを漕ぐ。というのが、無理なく楽しく続けるのに最適な方法ですね。

 

 

TVerは、テレビで放送された番組を見逃し視聴できるサービスです。

 

AbemaTVは、将棋、麻雀、釣り、アニメ、韓流ドラマなどが好きな人向け。

 

Twitchは、ゲーム配信に特化したサービス。ゲーム好きな人にオススメ。

 

 

数千本〜数万本の作品が配信されているので、いくら時間がたっぷりあるニート・ひきこもりの僕らでも、すべてを見終えることは不可能です。

 

月額動画サービス各社の特徴を以下にまとめました。サービス選びの参考になれば幸いです。

 

プライムビデオは、Amazonプライム会員になると利用できる月額動画サービス。

 

国内外の映画やドラマ・アニメなどが見放題で、子ども向けの作品も多いのが特徴。

 

コスパを重視する人に最適です。

※ 月額500円

 

Netflixは、海外映画・海外ドラマが充実しているのが特徴です。

 

料金は3つのプランが存在し、画質や同時視聴できる端末の数で料金が異なります。

※ 月額800円、1,200円、1,800円の3プラン

 

Huluは、日本人に特化したコンテンツが充実しているのが特徴です。

 

日テレのテレビ番組(見逃し視聴)やBBCニュースのLIVE配信など、個性的なコンテンツも魅力の1つです。

※ 月額933円

 

dTVは、ドコモが運営する月額動画サービス。

 

約12万本の圧倒的な作品の多さが特徴。映画やドラマ以外のコンテンツが充実している点も魅力です。

※ 月額500円

 

U-NEXTは、料金こそ他社よりお高めではありますが、最大4人まで別々の端末で同時視聴できるのが強みです。

 

約50誌の雑誌読み放題アダルト見放題のオプションを追加費用無しで楽しめる点も魅力。

※ 月額1,990円

 

auビデオパスは、auが運営する月額動画サービス。

 

料金が比較的安いのが特徴で、日本人向けコンテンツが充実している点も魅力の1つです。

※ 月額562円

 

NHKオンデマンドは、NHKの番組が視聴できる月額動画サービス。

 

現在放送中の番組の見逃し配信と、過去の人気番組の見放題プランの2種類

 

プラン毎に契約が別なので、契約したいプランを間違えないよう注意してください。

※ 月額972円。

 

FODプレミアムは、フジテレビの月額動画サービス。

 

現在放送中の番組だけでなく、過去に放送された名作ドラマも視聴可能。

 

数十誌ほどの雑誌が読み放題のオプションを、追加費用無しで利用できます。

※ 月額888円

 

DAZNは、スポーツに特化した月額動画サービス。

 

国内外のプロ野球やサッカー、ロードバイク、アメフト、ボクシング、F1など、あらゆるスポーツを網羅しているため、スポーツが好きな人に最適です。

※ 月額1,890円

 

dアニメストアは、アニメに特化した月額動画サービス。

 

月額400円という安さアニメ作品の多さが特徴。

 

アニメしか見ない人であれば、間違いなく楽しめます。

※ 月額400円

 

dTVチャンネルは、日本人向けのコンテンツが充実している点が特徴です。

 

海外映画やドラマよりも日本人向けの番組を見たい人にオススメ。

※ 月額780円

 

エアロバイクを部屋に置くのは、部屋の広さ的にちょっと厳しいかも...という人には、踏み台昇降やステッパーがオススメです。

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踏み台昇降だとちょっと厳しいと思いますが、ステッパーなら読書や英語の勉強をしながらでもトレーニングを行うことができます。

 

エアロバイクと違って、30分以上トレーニングしたとしても、男性機能に悪影響が無いのも良いですね。

自転車だけは負の相関、つまり自転車に乗れば乗るほど精子のデータが悪くなる、という結果が出ていました。どうも、自転車の振動や、サドルによる圧迫が良くないらしいです。

引用:自転車が精子に悪影響? : yomiDr. / ヨミドクター(読売新聞)

 

部屋の広さが必要ですが、トランポリンもオススメです。

 

子どもがいる家庭だと、めちゃくちゃ喜ばれます。

 

買うなら大人も飛べる大きめのものがオススメです。

 

最初は数分飛ぶだけでも息が上がるかと思いますが、続けているうちに少しずつ飛べるようになりますので、頑張って続けてみてください。

 

頑張ってと書きましたが、頑張らなくていいくらい楽しいので、自然と続けられるはずです。

 

 

レベル3:身体を動かすのが好き。昔、運動部だった人。

身体を動かすのが好きな人や学生時代に運動部に所属していた人であれば、室内でもさまざまなトレーニングを行うことができます。

 

レベル2で紹介した「エアロバイク」もその1つですが、運動経験のある人には「家庭用のエアロバイクだと物足りない」かもしれません。

 

なので、個人的には「スピンバイク」をオススメしたいです。

 

なぜ、スピンバイクの方がオススメなのかというと、エアロバイクと比べて「より自分を追い込んだトレーニングをすることができる」から。

 

スピンバイクはエアロバイクと違い、前傾姿勢で乗ることが可能なつくりになっています。

 

そのため、より多くの負荷をかけたトレーニングが行うことができます。

 

ガッツリ追い込むトレーニングをする場合だと、映画やドラマを見ながらというのは難しいかもしれません。

 

そういった場合には、スピンバイク用のトレーニング動画がオススメです。

 

トレーニング内容はかなりキツめにつくられています。その代わり、本気で体力づくりに取り組むことができます。

 

チェックポイントごとに音声で教えてくれるので、追い込んでトレーニングしていて画面を見る余裕が無いときでも、聞こえてくる音を頼りにペースを調整することができます。

 

トレーニング動画もいいけど、ガッツリ追い込むなら音楽を聞きながらの方がテンション上がる。

 

そんな人には、音楽配信サービスがオススメです。

 

以下の音楽配信サービスでは、フィットネストレーニングに最適なプレイリストが収録されています。

 

テンション爆上げで自分を追い込みたいなら、音楽配信サービスが最適ですね。

 

おすすめの音楽配信サービス一覧

※ 上記のサービスは、スマホアプリでも利用可能

 

YouTubeで検索すれば、あらゆる音源を見つけることが可能です。

 

ただ、日本の楽曲に関しては弱いです。日本は著作権が厳しいです。

 

YouTubeプレミアム会員でないと、スマホでバックグラウンド再生できないのも痛いです。

※ 初回利用に限り、初月無料。月額1,180円(YouTubeプレミアム)

 

Spotifyは、月額制の音楽配信サービス。

 

YouTubeだとクリアな音源が見つけづらい日本人アーティストの楽曲も、Spotifyを使えばクリアな音で聴くことが可能です。

※ 初回利用に限り、最初の3ヶ月は月額100円。その後は月額980円。

 

Prime Musicは、Amazonプライム会員向けの音楽配信サービス。

 

Prime Music Unlimitedに登録すれば、聞ける楽曲数が大幅アップします。

 

Amazon Echo(スマートスピーカー)と連携して使うのがオススメです。

※ 初回利用に限り、初月無料。その後は月額980円(個人プラン)

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Apple Musicは、月額制の音楽配信サービスです。

 

5,000万曲を広告無しでストリーミング再生可能。

 

競合サービスの追随を許さない圧倒的な曲数が魅力です。

※ 初回利用に限り、3ヶ月間無料。その後は月額980円。

 

 

まとめ

引きこもりでもできる体力づくりというテーマでお送りしたため、より体力づくりに適した運動(有酸素運動)について紹介しました。

 

プッシュアップバーや腹筋ローラーなど、家庭でも安く手軽に行える筋トレ器具も紹介したかったのですが、体力づくりが目的なら有酸素運動の方が良いため割愛させていただきました。

 

体力づくりを目的にするのであれば、

軽く息が上がる or 少しきついと感じる程度の有酸素運動を行う

のが良いとされています。

 

1日10分からでも、やるとやらないとでは大きな差です。

 

ぜひ、今この瞬間からストレッチだけでも始めてみることをオススメします。

 

ではまた。

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